为什么你的计划总是坚持不下去？
7000 字献礼，关于习惯和计划
希望每个人都能成为更好的自己
小长假回来，不知道大家是否已经进入工作状态。
让我们重提一个熟悉的话题：
五月了，你年初定下的计划，「放弃得」怎么样了？
我们总是会激情澎湃地设立一个个目标，定下一个个 Flag，制定一个个计划，但有句名言叫做「计划就是用来放弃的」（出处：我自己）。
很不幸，这种现象总是一遍遍地上演着。
所以，今天想和你聊聊这个话题：如何切实有效地，培养起一个长期的习惯？
首先，还是从误区开始。
许多人在培养、建立一个新习惯时，往往容易陷入这几个误区。
1. 结果导向
想一想你的计划，它是不是长这样的：
今年夏天之前，我要减肥 20 斤（提醒：夏天马上就到了）；
我要在半年内学会 Python；
我要在3个月内掌握 2000 个单词；
……
这种设定目标、并去达到目标的过程，就叫做结果导向（Result-oriented）。
这种做法当然没有错，这些目标也都很好，明确、具体、可衡量，完全符合 SMART 法则 —— 但往往也正是这一点，让我们的习惯培养无疾而终。
为什么呢？原因非常简单：过于追求结果导向，会把你的目光聚焦到结果上，以及结果与现状的差距 —— 这会给你不断带来阻力。
想一想：你每天在锻炼前，都想着「还有20斤的目标要去达成」；每天背单词前，都想着「还有1870个单词」……久而久之会怎么样？你会一直生活在压力之下，被压力驱使着去行动，一步步逼近目标。
这个过程对你来说是痛苦的，所以，我们才需要去「坚持」—— 这种现象，我称之为「被迫的自律」。
然而，好的习惯为什么需要「坚持」呢？一个有效的习惯，一定是能够给你良好反馈的，能够让你体会到乐趣、幸福感，让你感到每一天都在进步、成长，这才是可持续的习惯养成模式。
我在很多文章里都说过：依靠自律、坚持，是低效乃至无效的。我们要去引导大脑，而不是跟它作斗争。
简而言之，更好的方式，是将「结果导向」转换为「过程导向」，去享受培养一个习惯的过程，而非让自己去「忍受」「坚持」这个过程。
2. 完美主义
我相信，你一定有过类似这样的经历：
设定了计划：每天要看50页书。这样坚持了两周，有一天因为加班晚了，实在困得不行，就对自己说，先休息吧，明天再继续。
结果到了明天，下班后头晕脑胀，想着「反正昨天也没看，那就再休息一天吧」……
久而久之，这个习惯就在「反正也坚持不了了」的自我安慰中，被放下了。
这种现象，在心理学上称为「all-or-nothing」（满分或零分），非常常见。有研究显示，它是造成习惯难以坚持的罪魁祸首。
它和破窗理论非常相似：维护一个东西，需要小心翼翼、日复一日的努力；但打破一样东西，却非常简单，只需要一道裂痕就可以了。
但事实上，这种心态就是不合理的：我们去建立、培养一个习惯，是为了能够从中获得提升，成为更好的自己，而不是为了完成任务。实际上，连续打卡一个月，和坚持半个月、放下半个月，并没有本质区别。哪怕你一个月里只坚持了两三天，也是一种进步。
重点在于：要让习惯的培养成为一种享受，而非一种痛苦和折磨。
举个例子：你昨晚读了30页书，困得不行，但一想到「不行，还有20页没读」，于是挑灯夜战，「坚持」把任务完成，这种做法对不对呢？
显然是不对的。
这样做，只会在你潜意识中建立起「读书 - 痛苦」的关联，导致你今晚去读书时，会首先在心理上产生畏缩和担忧，从而在无意间增大「阻力」。
3. 无本之木
什么意思呢？举个例子：
你的计划是「每天学一会 Python」，这很好。然后，下班了，吃完晚饭，洗了澡，又玩了一会游戏，上网逛了一会，不知不觉就到了12点。于是赶紧刷牙、洗漱，上床后，才突然想起「哎呀，今天是不是还没学 Python？」
我相信，这应该是很多人犯过的毛病 —— 很多时候，我们有动力，也愿意坚持，但往往就是什么呢？忘掉了。
其实，这不能怪你。
行为科学家 BJ Fogg 提出过一个经典的「福格行为模型」（Fogg's behavior model）：B = MAT。
这里，B表示行为，M表示动机，A表示能力，T表示「触发器」（trigger）。
什么是触发器？它指的是，一种来自外部或内部的信号，能令你注意到某个事物。举个例子，我们感到困倦时就会打呵欠，这个动作就是一个触发器 —— 它会让你意识到「我困了」。
一个行为要想成立，这三者缺一不可。
显然，我们看到，在上面的案例中，缺乏的就是什么？触发器。
如果缺乏触发器，我们要想「坚持」一个习惯，就必须靠大脑或外部提示来记住它、训练它 —— 而这是非常消耗认知资源的。
因此，它会在不知不觉之中，提升我们去践行习惯的「阻力」。
可以看到，这三个误区，本质上都是什么呢？它们会增大你去采取行为的阻力。
你一定还记得，我在许多文章里，都提到过：关于行为、习惯、自律，我一向不喜欢用「意志力」去描述，而更愿意用「动力-阻力」的框架去分析。
一个行为，动力超过了阻力，你就会去做；阻力超过了动力，你就会踌躇不前、犹豫不决，就这么简单。
而在习惯的培养中，由于动力很弱乃至于没有 —— 习惯的收效往往是长期的，短期内我们得不到收获 —— 这就会导致，只要阻力上升，我们就很容易停滞不前，或是干脆放弃。
那么，如何才能降低阻力，提高动力，让我们把一个习惯长期地践行、落实下去呢？
我想跟你分享一套经过我检验的「3T习惯养成法」。
1. 最小化步骤（Tiny habit）
行为科学家 BJ Fogg （就是前文提出福格行为模型的那位）是研究习惯和行为的专家。他告诉我们：要想培养成一个习惯，最好的方式，就是从最简单、毫不费力的步骤开始 —— 他把这称为「Tiny habit」。
那么，什么样的行为才算是 tiny habit 呢？
Fogg 提出了三项准则：
1）每天至少1次，也只需要1次。
2）每次不超过30秒。
3）你可以毫不费力地开始它。
举个例子：每天背 50 个单词，可能是个很辛苦的事情，你需要下定决心才能去开始它。但如果是「每天看3个单词」，甚至不需要背，是不是就毫无压力了？
这就是 tiny habit 的精髓：不需要你「勉强」自己、「要求」自己去开始一个行为，而是通过最小化的、可立刻触达的行动，帮助你从心理上打破障碍，慢慢把它变成习惯。
当然，对这种方式，你可能会有两个疑问：
1）这跟「目标分解」有什么区别？
2）每天不到30秒的习惯，能起到什么作用？
第一点，两者是完全不同的。我们熟悉的目标分解，是先设定一个大目标，再把大目标分拆成多个小目标，具体到每一天。
比如：我希望 3 个月内掌握 2000 个单词，那么平摊下来，就是每天 22 个单词。我希望一个月读 1000 页书，平摊下来就是每天 30 页。这是一个目标分解。
但 tiny habit 并不要求你有一个明确的、具体的目标，你只需要知道「我想往哪个方向发展」就行了。它的思维是：理清自己的现状，找到不满足的地方，基于这些「不满足」，为自己设定微小的、毫不费力的「最小化步骤」。
它并不关注结果，而是关注过程。
第二点，采用 tiny habit，会有几个好处：
1）启动「目标 - 成就感 - 奖赏回馈」模式。
非常简单：每天看 3 个单词、读 2 页书、写 100 字这样的「最小化步骤」，实现起来几乎毫无难度，所以，你会非常容易从中获得成就感，获得反馈，启动奖赏回路。
那么，在这个过程中，你始终是充满愉悦感的 —— 你会体验到自己的自主性，感受到自己的进步和成果。
正是这种愉悦感，使得「习惯」能够真正建立起来，成为习惯。
这也就是很多人看似「培养」了习惯、但过一阵时间往往会故态复萌的关键原因：他们的习惯建立过程伴随的不是愉悦感，而是强制、忍受和「被迫自律」，因此，是违反大脑的天性的。
2）我在以前的文章中，提到过一个观点：认知科学认为，很多时候，我们并非「自然」地擅长一样东西，而是因为我们在实践一样东西的过程中，感受到了正面的反馈和乐趣，更加愿意练习它，从而才会变得擅长。
习惯的培养也是一样的。
举个例子：每天写日记可能很难，但「每天用一句话记录最重要的事情」就很简单了吧。日复一日，当你积累了一定的量，你会慢慢发现这种做法的乐趣和作用，那么，你一定不会止步于「每天一句话」，而会开始写200字、400字……
更重要的在于，这个过程是自然而然、发自内心的，没有任何人强迫你，包括自己。
同样，对抗拖延症也有一个相似的办法：无论要做的事情是什么，不要思考，先坐下来做2分钟再说 —— 很多时候，你做了2分钟，就停不下去了，你的大脑会要求你继续把它做下去。
这就是「最小化步骤」的作用。
2. 设置触发器（Trigger）
前面讲过：许多习惯之所以未能坚持下去，原因并不是因为懒，而单纯是因为「忘记了」……
很多人应对的办法是设置闹钟。这确实也是有效的，但存在一个问题：闹钟会打破我们的专注模式。毕竟闹钟是每天固定的，你很难确保闹钟响起时，你恰好手头没有事情做。
同样，有些人会设置20分钟、25分钟提醒你休息的「番茄钟」，我也从来不用，因为它会打破我的专注状态。打断注意力是小事，打断心流就很麻烦了。
更好的做法是什么呢？BJ Fogg 提议：把新习惯放在旧习惯的后面。
这跟我在 如何养成好习惯？秘密全都在这里 中提到的也是一致的：用「一……就……」的句式，来为习惯设置一个触发器。
这样有几个好处：
1）旧的习惯可以起到「钩子」的作用。你只需要记住「一……就……」这句话，当你完成旧习惯时，它就会自然而然地提醒你：该行动了。
2）由于新习惯接续在旧习惯之后，所以你不用担心被打破专注，更不用担心「契可尼效应」。
当然，在最开始的时候，你可能需要一些辅助工具，比如便签、纸条，来提醒自己，增强记忆。但一旦开始行动，你就非常容易把它内化成本能，储存入肌肉记忆 —— 这也是「最小化步骤」的好处。
举几个我自己的例子。我常用的（现在已经变成习惯的）有这么几个：
写完一页笔记，就起来走动一下，做做简单的伸展运动。
这个习惯是为了缓解颈椎、腰椎的问题。我读论文、读书的时候会做笔记，包括脑子里闪过的点子，以及从文章里读到的知识点。短的十来分钟，长的可能要半小时、45分钟，所以固定时间的番茄钟对我没什么效果。但用这个方法，就能非常有效地提醒自己动起来。
写完白天的工作日志，就去做 HIIT ，然后洗澡。
自从上次学到 HIIT 这个锻炼方式之后，现在已经通过这个触发器，把它变成了每天的习惯。确实还蛮有效的。
跟团队远程开完会之后，立刻更新项目工作台。
我有一个「项目工作台」笔记，记录着所有项目的进展和备忘录，但并不是每天都需要更新。为了避免漏掉一些重要信息，就通过这个触发器，在每次开会结束后（包括几分钟的短会、回顾和kick off，也包括较长时间的沟通），提醒自己去更新项目进展。目前来看颇有成效。
一开始尝试这套方法的时候，可以先从细微的生活习惯开始，慢慢调适自己的生活模式，再逐步转换到学习、工作等强度较大的习惯。
这是我自己的经验分享，希望对你有用。
3. 制造环境（Tendency）
《助推》的作者理查德·塞勒说过：我们的大多数计划，往往都毁于微不足道的小习惯。
人就是这么一种极其容易趋利避害的生物。一丁点阻力，都有可能导致我们裹足不前，哪怕我们明确地知道，它对我们是有益的。
举个最简单的例子：「随时把想到的灵感记下来」，是一个非常有效的做法，但大多数人坚持不了，为什么呢？因为你需要拿出手机-解锁-打开APP-开始打字，或者找到笔记本-翻开-拿起笔。
这一套步骤也只需要几秒钟，但已经足够把许许多多人挡在门外。
也试过一些语音记录的方法，换用过不少APP，但无论怎么做，拿出手机-解锁，是永远无法绕过的障碍。
（很期待什么时候能实现「脑波记录」）
那么， 怎么应对这个问题呢？一个行之有效的方法，就是通过调整和制造环境，让环境成为一种助力，呈现出推动你去行动的「倾向」。
以上面的情境为例：许多作家常用的方法，就是在家里贴满便利贴，包括浴室里。当你产生任何一个点子的时候，拿起笔立刻就能写下来，这样一来，就能把阻力减少到最低限度。
社会学家 David Halpern 也提到过几个案例。
2012 年前，英国的养老金是需要企业雇员自己去登记的，这就导致了，许多人知道养老金对自己有益（因为企业和政府都会帮忙缴），但懒得去登记。2012 年，政策稍微调整了一下：养老金变成默认登记，除非你主动提出放弃。
结果是：半年内，就有 100 万个新储户开始缴纳养老金。截至 2015 年，英国新增了 500 多万名开始缴纳养老金的工人。
再举一个例子。David Halpern 发现：当人们拿到传单时，如果地上已经到处都是传单，那么人们把它扔到地上的几率，是干净地面条件下的 8 倍。
这里，「干净地面」这个环境，就构成了一个微小但有力的「心理阻力」，它会推动人们去寻找附近的垃圾箱。
那么，在生活中，我们可以如何实践这个方法呢？
一个最简单的例子：如果你想多读几页书，那就不要把书整齐地垒在书架上，尽量广泛地放在触手可及的地方，茶几，沙发，餐桌，书桌……确保当你任何时候产生「看会书吧」的念头时，都能立刻拿起一本书。
不要小看「走过去，从书架上取下书」这个动作，虽然极其微小，但对懒人来说已经足够构成阻力了。
再举几个例子：我电脑后台默认开着 Onenote，打开到日记那一页，这样，当我想写日记时，直接切换过去就可以开写，不需要任何有可能阻碍我的行动。
我最近在读机器学习的书，所以书桌上就摊开着一本《机器学习》，用 ipad 压在上面。这样，当我工作累了，或是想休息时，就可以随时拿起来翻上几页、做做笔记。
这些都是极其简单的做法，但确实有效。
你也可以基于你想培养的习惯，通过对环境做一些简单的布置、设置，来最小化行动的阻力。
最后，再提几点 Tips。
在践行「3T习惯养成法」的过程中，有几个点也值得注意，它们可以提升培养习惯的效果。
1）觉知当下
时刻关注目标可以提升动力，但过度关注结果，也很容易带来压力和焦虑。
更好的方式是：沉浸入过程中，觉知当下，关注自己的状态、感知和进步。
从心理学的话来说，就是「be present」。
关注自己在这个过程中的念头、想法、情绪，感知自己思维和身体上的感受、变化，有意识地培养和练习这种能力 —— 这可以帮助你更好地理解和内化它。
2）跟踪和奖励
如果你有每天做日记的习惯，不妨记录下自己践行「3T养成法」的成果。不需要打卡（那同样会带来压力），可以把目光聚焦到自己的进步和成果上。
慢慢的，试着把践行习惯的过程，变成生活的一部分，帮助自己的生活变得更丰富、充实、完善。
然后，适时地奖励一下自己，营造一些仪式感。
举个例子：在日记里记录下每天的学习心得，掌握了什么方法、尝试了什么工具、做出了什么样的成果，时不时给自己一个小项目练练手，完成了，再记上一笔，给自己一个小奖励，比如拿下一直想买的东西、出门吃一顿。
这可以有效地提升每一天的幸福感。
3）为自己松绑
有研究显示，拖延之所以带来负面结果，很多时候并非出自拖延本身，而是由于拖延者产生「我拖延了」这个认知。
也就是说，「我在拖延」「我做得不好」「我又浪费了时间」……像这样的喃喃自语和自我苛责，很多时候才是令我们产生挫败感、沮丧感的原因。
所以，应对的方法就是，为自己松绑。
也就是说：把目光聚焦于计划、行动和复盘，而非责怪。把注意力集中于「如何解决问题」，而非「问题出自哪里」「我哪里做得不好」。
我们都是人。人永远不可能是完全理性的，我们一定会犯错误，会有弱点和欲望，会有各种各样的负面情绪。要允许自己犯错，允许自己「不理性」。
重点在于，不要让它们拖住你的脚步。
过去的已经过去了，再苛责也没有用。而对于未来，哪怕能够迈出一步，只是微小的一步，也是好的。
与各位共勉。: )
读完之后，不要抛诸脑后，不妨试一试，从明天开始，把自己的 tiny habit 建立起来吧。
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这一次，不要再把它放弃了。: )
另外：
上周四做了一个小互动讨论，收到1400+条回复，选了一些，放在二条里面，可以看一看。
很有趣的是：有不少朋友找到了知音，也有不少朋友，为别人的梦想送上了祝福和鼓励。
感谢大家，正是这种微小而充实的美好，让这个世界变得如此值得热爱。
另外，写作课这一周会继续开放，详情请期待周四的推送哟。
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THE END
- 晚 安 -